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太极内功的桩功练习(马步桩、川字桩、踩腿、弓步桩的练习 )

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郭竹璐 Lv.1 实名认证

2020-6-7 15:32:51 | 只看作者

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一、马步桩

马步桩是内功太极拳的根基桩法之一。因其外形像骑马的样子,故称之为马步桩。练马步桩,可使下部踏实、安定,不至于飘浮。盘拳或推手时便可以做到腿部屈伸自若,可以避免俯、仰之弊。







(1)两脚平行分隔,略比肩宽,身材下蹲,

0两膝微屈35,重心落于两腿上;两臂上抬曲折,

双手向前,掌心相对,如抱球状,眼神余光目视手

掌(见图2-10)。

(2)接上式,吸气,贴于背肌,身材随之略

微上升。同时,两手外开掤;呼气,沉于丹田,身材随之稍微下降,两手里合,掌心向下,眼神余光目视两手掌。

行动时,上身正直,悬顶松腰,胸微含,尾闾中正,沉肩坠肘,敛气凝思,用鼻自然呼吸,舌抵上腭,两手随呼吸,一开一合。初学时,毎次练习,只需五分钟,今后逐步耽误,习练日久,身材下部,变得稳实有力,周身手脚,内劲城市增加,丹田之气也随之变的充沛。

二、川字桩

内功太极拳桩法之一。因其形如汉字的“川”字,而故名。

身材立正,微下蹲,右脚向前迈出半步,脚跟部着地,脚掌轻着空中,小心翼翼之感,屈左腿,身往下沉,重心大部分落于左腿;两臂略弯,双手向前上方平伸,沉肩坠肘,手指微屈,分隔向上,右手在前上方,左手在后下方,略近胸前,掌心斜相对,如手挥琵琶状,目视前方(见图2-11)。







(二)左式

行动同右式,唯左手、左足在前(见图2-12)。







练此桩时,两脚尖前后间隔连结约一尺至一尺二左右,(按照高矮分歧而适宜)不要过近或过远。上体正直,臀部不要突出,含胸拔背,尾闾中正,顶头悬,眼神视手的前方。心无杂念,吸气贴至背肌,(想着腰)呼气沉于丹田,(想着丹田)上身与下身要调和分歧。做到六合。即:手与脚合、肘与膝合、肩与胯合,即外三合。而心与意合、意与气合、气与力合,即内三合,周身放松,力图自然,要自然呼吸。

练习川字桩, 对于真假的交换相当重要。虚不是全虚,实不是全实。孤阴不生,独阳不长。实中有虚,虚中寓实。对于腰腿功夫的上进也大有益处。同时,经过呼吸, 想着腰和丹田,对意念也停止了练习。时候不拘是非, 以能自己顺应为度。

贵在锲而不舍, 初练者,必先对峙二至三年为好。

三、踩腿

内功太极拳的腿法之一。此功除可使周身手脚行动调和分歧外,还可使腰腿有坐劲。而缺少这        种功力,如欲以腿进犯,一脚未起,自己的根却已浮动。是以,如欲练功者,此功法不成不练。从武术的角度讲,踩腿比踢腿更加凶悍,踢腿用足尖或足缘踢人,而踩腿是用脚心踩踏,被踩即伤。太极拳中多用此种腿法,为避免伤人,不成用之。但作为增强腿部功力的练习手段,却不成轻忽。

(1)右式踩腿:身材立正,两手上抬,右手经胸前,向右后下弧形引拿,掌心向下;左手掌前伸,撩闪人的面部。两手臂曲折,不要伸直;同时,右腿抬起,用右脚掌心向前下方踩。做此行动时,身材略含下蹲,双手同时前后分隔,左膝曲折35,重心落于左腿,眼神目视前方(见图2-13)。







(2)左式踩腿:左式与右式行动不异。唯踩时左手做引拿行动,右掌向前伸,撩闪人的面部;左脚掌心同时向前下踩,右膝曲折35,重心落于右腿,眼神目视前方(见图2-14)。







做此行动时,要含胸,尾闾中正,气沉丹田,松腰胯,手的引拿要与脚的踩踏调和分歧。

此功练习,可以左右同时停止,时候视自己的承受力而定,对峙不辍,功力必猛进。

四、弓步桩

内功太极拳的根基步法之一。此功步法在内功太极拳的练习中尤其重要,假如弓步做的不标准,非论是盘拳或是推手,就会真假转换不灵,内劲就没法透出。内功太极拳中的五步,(即八门五步,简称十三式中的五步)就是由弓步的真假交换而来的,习练者应当重视弓步的练习。

(1)右弓步:身材立正,向下微蹲,双膝微屈,膝尖以不跨越脚趾尖为度。提右膝,出右腿向前伸步,右脚掌平行,小心翼翼落于空中,身材重心稍微前移,小腿垂直,左腿自然微屈,前脚尖与后脚尖垂直间隔约1.2尺为好。抬右手臂,向前上方平伸,掌心斜向前,指尖斜指前上方,高与额平,肘部曲折,右腿承当重量的非常之六,左腿承当重量的非常之四。下额微收,头顶悬,身放松,舌抵上腭,用鼻呼吸,眼神注视前方(见图2-15)







(2)左弓步:右手臂接管,垂于右胯侧,重心前移,左脚后跟悄悄抬起,向前迈步,脚掌平行,小心翼翼,悄悄落地,重心落于右腿,右腿连结原有姿势稳定;重心微前移,左小腿垂直,后腿自然微屈,前脚尖与后脚尖垂直间隔约1.2尺为好。抬左手臂,向前上方平伸,掌心斜向前,指尖斜指前上方,高与额平,肘微曲折,左腿承当重量的非常之六,右腿承当重量的非常之四。下额微收,头顶悬,周身放松,舌抵上腭,用鼻呼吸,眼神注视前方(见图2-16)。







练习弓步,宜可持续停止,上身要规矩,周身放松,尾闾中正,自然呼吸,        久练以后,自然熟悉,对真假交换,进退就自然了,随呼吸身材自然升降,对于        向外透劲很有益处。
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炒面鱼 Lv.5 实名认证

2020-6-7 15:33:31 | 只看作者
川字桩!体会重心!打乒乓球可用之!我喜欢!谢啦师傅!
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千丈风波 Lv.1 实名认证

2020-6-7 15:33:56 | 只看作者
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第6期 - 2019-04-08 更新全民话题

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